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Publiée le par Coach Laurent.
Pour tous les athlètes qui ne souhaitent pas couper leur préparation durant les 4 prochains jours, voici 2 entrainements proposés par Coach Alex et deux entrainements proposés par coach Laurent. Choisissez ceux qui vous plaisent et remaniez les si besoin pour en faire quelque chose qui vous convient personnellement selon le temps que vous avez et selon vos objectifs personnels.
Nous vous souhaitons un magnifique pont de l'asension et de beaux entrainements.
N'hésitez pas à contacter des amis pour aller nager en groupe, c'est plus facile de nager correctement lorsque plusieurs individus font le même entrainement dans une ligne du public qu'en étant un athlète isolé parmi les dames qui font de la brasse la tête hors de l'eau!
Ci-dessus vous avez les horaires des Pommiers.
Amusez vous bien.
Entraînement 1: Capacité Aérobie 1
600 palmes finger (100cr respi 3/1004n/50 dos/50 brasse ondul)
4x100 PBPE (pull buoy-plak-élastique) r=10" 1:cr avec 2cyle max/25. 2: idem en dos
Bloc à faire 3x (Cr/dos/br) :
400 Nc ampli avec plaquette
2x150 faire 2 virages (5+10) à vitesse max r=15
200 jbes progressif/50
4x25 (1 vitesse max/1 Bien nagé) r=20"
500 palmes tuba (50 EG/50 singe/25 ampli)
Total:4500m
Entraînement 2: Capacité Aérobie 3
4x300 (50cr avec 3 respi max/25 par nage)
1=Pull Buoy 2=exo 3=jbes 4= Nc
Bloc a faire 3x (1=pap 2=dos 3=br pour les 12x50 )
12x50 (1Lent/ 1Vite/ 2Lents/ 2Vites/ 3Lents/ 3Vites) r=15'
3x100 4n progressif de 1 à 3 r=15"
100cr relâché technique
300 jbes palmes battement
Total=4500m
Entrainement 3: Distance. Puissance Aérobie ou Capacité Aérobie selon les options choisies.
300 Enjoy
4x100 KF _P_ (Kick FLy= Ondulations avec _P_almes.)
200 Pull Tuba Nuque à plat.
4x100 K Choix (Jambes style au choix)
200 Pull chevilles (tête alignée.)
1,5k
12x50 3 MMP/ 1 Fast (3 moins de mouvements possibles/ 1 Rapide.)
3x100 Aéro* (3 tps, virages rapides, récup 10/15’’)
300 Pull ou Matos choix
2,7k
9x50 2MMP/1 Fast
5x100 Aéro* (3 tps, virages rapides, récup 10/15’’)
500 Pull ou matos au choix.
4,1
6x50 1MMP/ 1 FAST
8x100 Aéro*
800 Pull matos choix.
6,0k
***Les Xx100 Aéro peuventt être nagés "confortables" ou peuvent être nagés en mode Eau Libre (Tempo rapide des bras et prise d'information devant) ou en splits négatifs ou même en mode "meilleure moyenne pour ceuw qui voudraient améliorer leur "Puissance Aérobie."
Entrainement 4: 4 Nages, ou spécialité si vous choisissez de faire plusieurs fois la même nage!
300 Enjoy
6x50 K/SW 1C/ 1 D (25 Jambes / 25 Nage complète.)
3x100 CD Pull (tête alignée.)
6x50 K/ Sw FD/DB/BC (25 jambes/ 25 Nage complète Pap/Dos-Dos/Brasse/ Brasse-Crawl.)
3x1004N Educ/ Nage complète/Pull
1,5k
PAP:
12x50 pap 1bras/ NC 2tps.
400 25 Pap/ 25 C bien nagé en amplitude
8x25 RAPIDE: 12,5Kick/12,5 Sw Fast (12,5 Jambes rapides/ 12,5 nage complète en gardant les jambes rapides.)
2,7k
DOS:
12x50 1bras/ NC aisselles dehors
400 DOs _P_ Roulis
8x25 12,5Kick/12,5 Sw Fast (Swim= NC)
3,9k
BRASSE:
12x50 1° KPKG 2° B Sw b Dyn (1° Kick-Pull-Kick-glisse= jbes-bras-jbes-glisse./ 2° NC bras dynamiques vers l'avant.)
400 brasse glisse et position hydro ou 400 Brasse crawl alternés.
8x25 fast 12,5K/12,5Sw
5,1
400 Ez (Easy= récup) 50 Choix Sw/ 50 Kick Choix.
5,5k
Let's Goooooooooooo.
Profitez bien de votre weekend, reposez vous bien, mangez bien et, si vous avez du temps, n'hésitez pas à travailler fort dans l'eau et faire un petit peu de préparation physique à la maison aussi!
